Fyzicka priprava- treningy

Martin1994
občasný prispievateľ
Príspevky: 64
Registered for: 14 years 10 months

Fyzicka priprava- treningy

Príspevok od používateľa Martin1994 »

Cawte. Chcel by som sa opytat ci by ste mi neporadili ohladom toho ako zacat cvicit. Uz rok chodim na krav maga ale trening dva krat do tyzdna sa mi zda dost malo takze by som chcel na sebe makat aj doma. Na posilku ci fitko mi uz z vreckoveho nevychadza takze by som chcel rady kolko a v akych seriach robit take cviky ktore sa daju robit aj doma napriklad kliky, sed lah, drepy atd a ako spravne trenovat na vreci. Napriklad ci najskor a kolko trenovat jednotlive techniky alebo trenovat tak ze 30sekund pojdem uplne naplno potom light a potom zas naplno a to opakovat povedzme 8 krat. Ak poznate nejake fora kde sa toto riesi budem rad ak mi date linky alebo sa podellite o to ako cvicite vy.
Naposledy upravil/-a Martin1994 v 20 Mar 2014, 21:11, upravené celkom 1 krát.
Používateľov profilový obrázok
aparapi
častý prispievateľ
Príspevky: 617
Registered for: 10 years 1 month

Príspevok od používateľa aparapi »

Používateľov profilový obrázok
arminius
častý prispievateľ
Príspevky: 3902
Registered for: 16 years 1 month

Príspevok od používateľa arminius »

Martin1994 napísal: kolko a v akych seriach robit take cviky ktore sa daju robit aj doma napriklad kliky,
Tréningové video ... :wink:

http://www.youtube.com/watch?v=SmdCswOmcVE

P.S.:
...kua , nedalo sa inak ... :D :D :D
Akira
prispievateľ
Príspevky: 443
Registered for: 15 years 3 months

Príspevok od používateľa Akira »

mas aj nejake cinky (jednorucky)?
inspiring_pare

Príspevok od používateľa inspiring_pare »

Martin1994:
Toto je prilis siroka problematika, aby sa dala zhrnut do par prispevkov. Odporucil by som poradit sa so znamimi, ak mas niekoho takeho v okoli. Urcite Ti radi pomozu sa zorientovat. Tiez na youtube najdes kopec videi na tuto temu. O peniaze v tomto velmi nejde. Staci hrazda zavesena na retaziach, nakladacie jednorucky, rebriny s bradlami, gumy, jednokilove jednorucky na posilnenie kondicky hornych koncatin, vrece, mozno nejaka lavicka. Dolezita je zdrava kvalitna strava, akymkolvek praskom sa vyhni obklukou, zozen kvalitne vitaminy (odporucam znacku Kirkmann), a s cvicenim to moc neprehanat :)
Tiez nezabudat na to, ze zatazi z cvicenia sa musi prisposobovat cele telo, nie iba svaly. Takze musis telu dopriat aj dostatocnu regeneraciu, slachy, kosti, vnutore organy, creva - to vsetko je pod stresom a regeneruje sa pomalsie nez svaly, najma travenie a krvny obeh sa musia prisposobit vacsim narokom svalov. Cerstvy vzduch je velmi dolezity, inak budes nedokonale spalovat, budes mat svalove horucky a rapidne sa zhorsi imunita v dosledku rozvoja plesni. Takze vela kyslika.
Tiez nie je na skodu zocelovat si ruky resp narazove zony - kosti sa po cely zivot prebudovavaju podla zataze. Takze postupnym jemnym udieranim si hankov, klikmi na pastiach na tvrdej podlozke a posilnis ruky -ale s tym radsej opatrne. Menej znamena viac. Je to pomaly proces.
Na zaver este jedna vec, co hovorili uz stari greci - rozvijat telo a tiez ducha 50/50, inak zanedbavana cast atrofuje.
Používateľov profilový obrázok
Jack
moderátor
Príspevky: 5590
Registered for: 16 years 4 months

Príspevok od používateľa Jack »

Martin a čo je cieľ? Vytrvalosť? Sila? Objem? Alebo technika úderov a kopov? Lebo od toho čo chceš dosiahnuť a ako rýchlo to chceš dosiahnuť, závisí, čo a ako by si mal cvičiť.
:wink:
Nikdy som nebol moc na dvíhanie kíl, to bolo pre mňa vždy nutné zlo, až s postupom času v tom začínam nachádzať akú-takú zábavu, no rozhodne nie som žiadny bodybuilder (heh, kto ma pozná, vie), a tak si neodvážim ti v tejto oblasti rozdávať nejaké múdre rady. Na to sú tu isto povolanejší. Žiaľ, aj totálni teoretici, ale tých hádam prekukneš. Také tie rady, akože kliky a brušáky sú veľmi preceňované cviky a že efektívnejšie sú sklápačky, nájdeš hocikde na nete. Ale pýtaš sa aj na prácu na pytli. A k tomu ti pár slov viem povedať.
8)
Ak je tvojim primárnym cieľom drillovať techniku úderov a kopov a nebudeš to flákať, je to celkom dobré aeróbne cvičenie, takže postupne isto príde aj nárast kondície a aj sily úderov (hoci nárast fyzickej sily až taký markantný asi nebude bez iných cvičení). Pravda, sú efektívnejšie spôsoby ako zapracovať na kondičke či sile než búšiť hodiny a hodiny do pytla. Ale pytel môže byť skvelý relax a pre niekoho, kto začína s bojovými umeniami a chce sa naučiť udierať a kopať, je rovnakou nevyhnutnosťou ako pre profíka. Škoda, že na to "zabúdajú" mnohí tréneri, ktorí miesto toho, aby si zariadili poriadny gym, radšej ušetria na nájomnom a nákupe vybavenia a budú žiakom gníbať mozgy, že pri ich supermegabrutálnych technikách žiadne vrecia - rovnako ako žiadny sparing - netreba. Blbosť! Treba...
:twisted:
Ale k veci. Ak chceš poriadne pracovať na pytli, je dobré aspoň troška sa najprv rozhýbať a zahriať. Hoci aj klusom/behom/šprintom na mieste, alebo drepmi. Ideálna je taká intenzita, keď cítiš, že tepová frekvencia ti vzrástla cca na dvojnásobok (môže i na viac). Dĺžku treba prispôsobiť tak, aby si to zbytočne nepreťahoval, ale aby si dosiahol účel. Samozrejmosťou, keď si už troška zahriaty, je strečing. Dynamický strečing je síce v móde, ale tebe celkom stačí bežný statický. Treba sa poriadne ponaťahovať od končekov prstov až po... končeky prstov. Poriadne rozhýbať všetky kĺby vo všetkých smeroch, v ktorých sú schopné pohybu. Efekt je tu dvojaký. Jednak zlepšíš svoje možnosti a následný výkon, ale zároveň tým predchádzaš množstvu hlúpych zranení. Potom už môžeš pristúpiť k pytlu, keďže po strečingu si už ponaťahovaný, ale zároveň oddýchnutý.
:arrow:
Tepovú frekvenciu máš po "flákaní" sa pri strečingu už v normále, pomaly ti hrozí, že vychladneš. To ale nedovolíš, začneš intenzívne búšiť a kopať. Zapájaš nohy aj ruky (ak teda nie si čistokrvný boxer), dosť pracuješ nohami (= nestojíš ako soľný stĺp). V tejto sérii kladieš dôraz na intenzitu, nie na silu ani techniku úderov. Dĺžku si môžeš odstopovať, buď napevno (3 min. ideš, 1 oddychuješ a potom zase ideš a tak stále dokola), ale ak makáš individuálne, dobrá je aj taká dĺžka, ktorú si vopred stanovíš tak, že aspoň o 1/3 presahuje čas, ktorý potrebuješ na to, aby si dosiahol prvú krízu. Môžeš si to dať potom ešte raz, alebo aj dvakrát, podľa tvojho gusta. Potom, pekne zahriaty, rozbúchaný a trocha unavený sa môžeš pustiť do drillovania techniky úderov a kopov tak, aby si ich previedol čo možno najlepšie. Teda dbáš na techniku aj silu. Ak konkrétnu techniku nemáš ešte celkom zvládnutú, potom je dobré sústrediť sa na ňu a silu pridávať postupne. Ak máš paru, môžeš si to znova preložiť "kolom", v ktorom pôjdeš zase na intenzitu. Ideálne, ak teraz už nebudeš dbať len na intenzitu, ale dáš do toho aj viac sily a postrážiš si techniku. Potom sa zase môžeš vrátiť k technike a sile úderov a kopov. Alebo, ak už nemáš paru, čas, či chuť, môžeš v tejto fáze (po kole, v ktorom vydáš zo seba maximum do intenzity aj sily a hádam aj techniky) skončiť. Dobré je koncovú fázu pretiahnuť nie za prvú krízu, ale až za druhú alebo aj tretiu. Pravda, musíš poznať svoje možnosti a neriskovať zranenie alebo inú ujmu na zdraví (znie to ako blbý žart, ale viem aj o chlapovi, čo do pytla búšil toľko, až nakoniec omdlel). Potom sa zábava na pytli končí, rukavice a bandáže dole, ruky nachvíľu pod ľadovú vodu a potom poctivý statický strečing.
:P
Tož... takto nejako ma to kedysi učili a takto nejako to robím dodnes, keď si nájdem čas, aby som sa mohol zavrieť do gymu. Rozumiem tomu, prečo to treba robiť práve tak ako popisujem, ale nedokážem povedať, či je to tá najsprávnejšia, či dokonca jediná správna cesta. Viem však o nej, že funguje. Pravda, treba dodržiavať aj niektoré iné pravidlá. Napadajú mi aspoň tieto:
a) Mať odolné hánky a otužovať si ich, je síce žiaduce, ale to neznamená, že je blbosť nosiť bandáže a rukavice. Naopak!
b) Ak to myslíš s prácou na pytli vážne, treba si vedieť správne zaviazať bandáže a poriadne zatiahnuť rukavice. Bandáže sa dajú viazať viacerými spôsobmi, na YouTube nájdeš kvantum inštruktáží.
c) Bandáže môžu ísť na ruku už v šatni, ale rukavice určite nie! Tie si nasaď až po strečingu, keď si poriadne ponaťahuješ aj ruky. Predídeš blbým zraneniam prstov, záprstných kostičiek, zápästia, chrupaviek a šliach.
d) Rukavice aj s bandážami musia ísť z rúk čo najskôr po práci na pytli a ruky by mali ísť do studenej vody. Strečing až potom.
e) Ak ideš na intenzitu a/alebo silu, v žiadnom prípade neexperimentuj. Používaj len tie údery a kopy, ktoré máš dobre zažité. Ak sa učíš niečo nové, najprv sa to nauč len pomaličky naznačovať, uvedomuj si pritom všetky pohyby, ktoré musíš vykonať a vykonaj ich poriadne. Pozvoľna pridávaj silu, ale stále dbaj na to, aby si tie pohyby neodflákol.
f) Po ruke máš uterák, flašku s pijatikou (preferujem ionťáky, určite žiadny energy drink!) a je dobré mať prísun čerstvého vzduchu, čo je však v niektorých gymoch luxus.
g) Uvažujem čo ešte... je toho isto oveľa viac.
:!:
Huh, trocha som sa rozpísal. Azda ti to aspoň trocha pomôže. Nie som žiadny sensei, ale keď to po sebe čítam, napĺňa ma to optimizmom, že ti nemotám hlavu a nevypisujem totálne bludy. Nedovolím si však tvrdiť, že to, čo ti radím, je jediný správny spôsob a ani, že sa nenájde niekto, kto ti poradí, ako robiť veci ešte lepšie.
:wink:
Martin1994
občasný prispievateľ
Príspevky: 64
Registered for: 14 years 10 months

Príspevok od používateľa Martin1994 »

Jack dakujem za tvoje rady. Na zaklade tvojho prispevku, ako aj na rady ktore som pochytil od svojich kamosov a na inych forach som dospel k takemu treningovemu postupu:
1. Najskor si dam na zahriate rozcvicku na zahriatie. Teda ten beh na mieste, pridam aj povedzme 20 klikov, sklapaciek a drepov.
2. Spravne zahriaty si dam ten strecing nech si odychnem a vydychnem
3. Po strecingu si odstopnem 3 minuty a zacnem do vreca mlatit a kopat. Snazim sa ist co najintelizivnejsie, pocas tyychto troch minut by som mal mat aspon 20 sekundovu fazu v ktorej proste pojdem do toho ako o zivot, a potom trosku zmiernim tempo. Po tych troch minutach 1minuta na vydychanie a idem zas. Opakujem 3 krat. Samozrejme davam pozor aby som nerobil skolacke chyby, mal bradu dole, atd

4. Trosku vydych a ide sa na drilovanie technik. Opakujem jednotlive techniky
5. Ak budem vladat zopakujem bod 3
6 zaverecny strecing a sprcha
Samozrejme mat dostatocny pristup tekutin a vediet kedy telo povie stop
Ak v tomto plane vidis ty alebo aj ostatni foristi nejake zasadne chyby budem vdacny ak ma na ne upozornite. A este by som sa ta chcel spytat co si predstavujes pod pojmom zdrava a kvalitnastrava ( viem ze stryka Mcdonalda asi nie) :D
inspiring_pare

Príspevok od používateľa inspiring_pare »

Zdrava a kvalitna strava - to je tiez cela veda. :lol:
Ale v zasade: Vyhni sa potravinam, ktore presli priemyselnym spracovanim. Nakupuj vsetko cerstve a var si sam (resp priatelka/zena/mama..). Vyhni sa restauraciam, fastfoodom.
Takze cerstve maso (vysek, zabijacky, nakup z dvora.. - najlepsie vo velkom a skladovat v mraznicke).
Idealne od ekologickeho farmara, alebo drobnych chovatelov - musis poznat zdroj.
Zelenina - vsetka mozna a vela. Stavnatu - idealne surovu odstavovat (na to musis mat masinu, to uz ide do penazi), ostatnu varit na pare, podavat ako prilohu k masu.
Pre ovocie plati to iste. Ked je uroda, mozes nakupit vela za dobru cenu a konzervovat/susit...
Zemiaky, ryza, pecivo radsej pomenej, vyhni sa psenici (ak si ju nepomelies sam - uz to robi dost ludi). Sem-tam ovsene vlocky su fajn.
Tuku sa neboj, zdravemu cloveku neuskodi a je v nom vela vitaminov - v zavislosti od typu.
Rastlinne Oleje (oliva a pod) do studenych salatov. Bravcova mast alebo kokosovy olej zasadne na vyprazanie - znesu vysoku teplotu.
Vajicka su vyborne, mlieko radsej pomenej, ale vyborne je urobit si tvaroh, syr alebo jogurt z automatoveho mlieka alebo este lepsie z predaja na farme - dost tym usetris a creva ti podakuju (probiotika). Telesny tuk si udrziavaj minimalne okolo 10%. Menej podla mna uz nie je dobre, resp kto je ako stavany. Ale zbytocne sa nasilu obmedzovat udrziavat "vysekany" nema podla mna zmysel.

Kedysi boli fajn aj ryby, ale dnes sa im uz vyhybam - fukusima, rozmlateny vrt v oceane, antibiotika v umelych chovoch....

Veci ako cestoviny, konzervy, kecupy a pod len v pripade shtf ;)
Používateľov profilový obrázok
Jack
moderátor
Príspevky: 5590
Registered for: 16 years 4 months

Príspevok od používateľa Jack »

Martin, neviem, či som ten správny, kto by sa tu mal hrať na dietológa. Papám síce (pomerne) zdravo ale niekedy priveľa a hlavne nepravidelne. A podľa toho aj vypadám. Niežeby som bol vyložene prasiatko, ale atletickú postavu už dávno nemám. Vlastne odkedy sa vrcholovo nevenujem športu.
:lol:
V princípe platí asi všetko, čo napísal El Fuego. Len sú to také všeobecné rady. Ako som upozornil už skôr, my vlastne nevieme, čo je tvoj cieľ, preto nemôžeme byť celkom konkrétni. Inak totiž vyzerá vhodná strava, ak chceš nabrať kilá, inak ak chceš nabrať svalovú hmotu, inak ak chceš zhodiť a inak, ak sa chceš udržiavať a úplne inak, ak sa chceš vyrysovať. Potom treba brať do úvahy aj prudko individuálne faktory ako metabolizmus, sila odhodlania a vôle. Základom teda je poznať svoje telo a dať mu čo potrebuje, keď to potrebuje.
8)
Znie to ako klišé, ale je to tak. Pokiaľ chceš nabrať na sile, je dobré pamätať si, že väčšie svaly sa automaticky nerovnajú väčšej sile. Ak naberieš prirýchlo veľa svalovej hmoty, môže sa ti napríklad stať, že stratíš z rýchlosti a obratnosti. Ak zas stratíš prirýchlo z hmotnosti (v prípade, že si viac obalený), nemusí to znamenať, že budeš rýchlejší a agilnejší, ale naopak, môžeš byť pomalší a unavenejší. Skrátka, univerzálne rady fungujú, ale musíš ich vhodne narafičiť na seba.
:wink:
Pýtal si sa konkrétne na McDonald´s. Ak ti chutí, občas tam určite môžeš zbehnúť, pokiaľ sa nechceš vyrysovať pred súťažou, alebo zhodiť, aby si sa vošiel do váhovky na turnaji (ak robíš KM, tam turnaje nehrozia). Na druhej strane, ak ti to príliš nechutí, ale za istých okolností sa jednoducho nemôžeš vyhnúť občasnému jedeniu vo fastfoodoch, potom máš aj lepšie alternatívy. Určite ti lepšiu službu urobí klasická kuracia cigánska (hoci tie prsia môžu pochádzať z nadopovaného poľského kuraťa prikrmovaného antibiotikami a nafúknutého slaným roztokom) ako Big Mac (čo je riadny shit pomletý). Určite je lepšie zbodnúť kebab (ak ho nepripravuje nejaký snedý humusák zo psieho mäsa jak nedávno vo Viedni) než sa krmiť kuracími nugetkami, ktoré majú s kuraťom spoločný akurát názov. A takto by sa dalo pokračovať. Keď sa nad tým zamyslíš, cestu si určite nájdeš a ak k tomu prečítaš niečo málo na nete, určite sa vyhneš blbým chybám. Najprv si ale zadefinuj, čo vlastne chceš dosiahnuť.
:idea:
Martin1994
občasný prispievateľ
Príspevky: 64
Registered for: 14 years 10 months

Príspevok od používateľa Martin1994 »

Tak chcem zacat cvicit aj trenujem krav maga len preto aby som dokazal vediet branit takze na ziadne turnaje, zapasy v ringu atd mi nehrozia. Ten Mcdonald som spomenul zo srandy, vobec tam nechodievam maximalne ak si tam obcas kupim zmrzku alebo take nieco ale to skutocne minimalne. Postavu mám viac menej len kost a koza a som s nou spokojny nechcem ani nabrat svalovu hmotu, ani schudnost proste udrziavat plus minus tu istu vahu len mat rychle a silne udery a kopy a co je podla mna v sebaobrane najdolezitejsie. Stravujem sa pravidelne, a viac menej zdravo aj ked obcas samozrejme zhresim a doprajem si napriklad chipsy, pizzu atd :D Myslite si ze je treningovy plan aky som tu napisal vhodny na moje ciele?
inspiring_pare

Príspevok od používateľa inspiring_pare »

Vyskusaj ho a pocuvaj svoje telo, ako na neho bude reagovat. Vhodny trening pre Teba zistis len praktickou skusenostou. Dobre je treningovy postup obmienat, aby si sa nedostal do stereotypu. Raz za cas zhodnot ako napredujes a viac sa zameraj na slabiny, ktore najdes. Inak vyskusat si neskor nejaky zapas resp tvrdsi sparing vobec nie je na skodu. Moze to byt velmi dobra skusenost. Dolezite je naucit sa zniest porazku. To je prave to, co mnohych odradi od dalsieho treningu.
Používateľov profilový obrázok
canis lupus
prispievateľ
Príspevky: 455
Registered for: 12 years 1 month

Príspevok od používateľa canis lupus »

El fuego, ovsene vločky sú ideálny zdroj sacharidov a vlakniny na začiatok dňa takže treba ich papkat :wink: ja by som to s tým tréningom trošku pozmenil,po strecingu by som dal údery buď len tak tzv tienovanie alebo do pytla ale precítiť techniku. Údery ktoré tu vy popisujete, na plno, môžu viesť k zraneniu. Vlastná skúsenosť. Preto som zástanca toho že najprv pomaly a dobré a potom sa vyblázniť :twisted: inak celkom dobré rady sa tu dávajú :)
inspiring_pare

Príspevok od používateľa inspiring_pare »

Jj suhlas so vsetkym. Len mna tie vlocky nafukuju, tak radsej pomenej ich davam :oops:
Používateľov profilový obrázok
Jack
moderátor
Príspevky: 5590
Registered for: 16 years 4 months

Príspevok od používateľa Jack »

Canis, asi si trošku nepochopil, čo znamená, že prvá fáza po strečingu má byť zameraná na intenzitu, nie na silu úderov/kopov. :wink: Alebo to trošku nepochopil Martin, keď napísal, že chce ísť ako o život. :D V každom prípade, tá fáza má zmysel práve vtedy, ak sa telo dostane do prevádzkovej teploty, ak sa stroj pekne rozbehne a nie vtedy, keď si človek hneď na začiatku rozmláti ruky... Ale to je poznanie, ktoré prichádza aj samo, keď človek uvažuje o tom, čo robí a ako to robí. :wink:
majo2
občasný prispievateľ
Príspevky: 16
Registered for: 10 years 5 months

Príspevok od používateľa majo2 »

Ahoj, pokiaľ chceš nejaké tie kliky, rôzne variácie a ostatné cviky s vlastným telom, pozri túto knihu, je tam dosť slušný zoznam cvikov pekne pokope… http://www.martinus.sk/?uItem=159229

prípadne jeho videá na https://www.youtube.com/user/MarkLauren ... shelf_id=1
Napísať odpoveď

Návrat na "Sebaobrana"