Martin a čo je cieľ? Vytrvalosť? Sila? Objem? Alebo technika úderov a kopov? Lebo od toho čo chceš dosiahnuť a ako rýchlo to chceš dosiahnuť, závisí, čo a ako by si mal cvičiť.
Nikdy som nebol moc na dvíhanie kíl, to bolo pre mňa vždy nutné zlo, až s postupom času v tom začínam nachádzať akú-takú zábavu, no rozhodne nie som žiadny bodybuilder (heh, kto ma pozná, vie), a tak si neodvážim ti v tejto oblasti rozdávať nejaké múdre rady. Na to sú tu isto povolanejší. Žiaľ, aj totálni teoretici, ale tých hádam prekukneš. Také tie rady, akože kliky a brušáky sú veľmi preceňované cviky a že efektívnejšie sú sklápačky, nájdeš hocikde na nete. Ale pýtaš sa aj na prácu na pytli. A k tomu ti pár slov viem povedať.
Ak je tvojim primárnym cieľom drillovať techniku úderov a kopov a nebudeš to flákať, je to celkom dobré aeróbne cvičenie, takže postupne isto príde aj nárast kondície a aj sily úderov (hoci nárast fyzickej sily až taký markantný asi nebude bez iných cvičení). Pravda, sú efektívnejšie spôsoby ako zapracovať na kondičke či sile než búšiť hodiny a hodiny do pytla. Ale pytel môže byť skvelý relax a pre niekoho, kto začína s bojovými umeniami a chce sa naučiť udierať a kopať, je rovnakou nevyhnutnosťou ako pre profíka. Škoda, že na to "zabúdajú" mnohí tréneri, ktorí miesto toho, aby si zariadili poriadny gym, radšej ušetria na nájomnom a nákupe vybavenia a budú žiakom gníbať mozgy, že pri ich supermegabrutálnych technikách žiadne vrecia - rovnako ako žiadny sparing - netreba. Blbosť! Treba...
Ale k veci. Ak chceš poriadne pracovať na pytli, je dobré aspoň troška sa najprv rozhýbať a zahriať. Hoci aj klusom/behom/šprintom na mieste, alebo drepmi. Ideálna je taká intenzita, keď cítiš, že tepová frekvencia ti vzrástla cca na dvojnásobok (môže i na viac). Dĺžku treba prispôsobiť tak, aby si to zbytočne nepreťahoval, ale aby si dosiahol účel. Samozrejmosťou, keď si už troška zahriaty, je strečing. Dynamický strečing je síce v móde, ale tebe celkom stačí bežný statický. Treba sa poriadne ponaťahovať od končekov prstov až po... končeky prstov. Poriadne rozhýbať všetky kĺby vo všetkých smeroch, v ktorých sú schopné pohybu. Efekt je tu dvojaký. Jednak zlepšíš svoje možnosti a následný výkon, ale zároveň tým predchádzaš množstvu hlúpych zranení. Potom už môžeš pristúpiť k pytlu, keďže po strečingu si už ponaťahovaný, ale zároveň oddýchnutý.
Tepovú frekvenciu máš po "flákaní" sa pri strečingu už v normále, pomaly ti hrozí, že vychladneš. To ale nedovolíš, začneš intenzívne búšiť a kopať. Zapájaš nohy aj ruky (ak teda nie si čistokrvný boxer), dosť pracuješ nohami (= nestojíš ako soľný stĺp). V tejto sérii kladieš dôraz na intenzitu, nie na silu ani techniku úderov. Dĺžku si môžeš odstopovať, buď napevno (3 min. ideš, 1 oddychuješ a potom zase ideš a tak stále dokola), ale ak makáš individuálne, dobrá je aj taká dĺžka, ktorú si vopred stanovíš tak, že aspoň o 1/3 presahuje čas, ktorý potrebuješ na to, aby si dosiahol prvú krízu. Môžeš si to dať potom ešte raz, alebo aj dvakrát, podľa tvojho gusta. Potom, pekne zahriaty, rozbúchaný a trocha unavený sa môžeš pustiť do drillovania techniky úderov a kopov tak, aby si ich previedol čo možno najlepšie. Teda dbáš na techniku aj silu. Ak konkrétnu techniku nemáš ešte celkom zvládnutú, potom je dobré sústrediť sa na ňu a silu pridávať postupne. Ak máš paru, môžeš si to znova preložiť "kolom", v ktorom pôjdeš zase na intenzitu. Ideálne, ak teraz už nebudeš dbať len na intenzitu, ale dáš do toho aj viac sily a postrážiš si techniku. Potom sa zase môžeš vrátiť k technike a sile úderov a kopov. Alebo, ak už nemáš paru, čas, či chuť, môžeš v tejto fáze (po kole, v ktorom vydáš zo seba maximum do intenzity aj sily a hádam aj techniky) skončiť. Dobré je koncovú fázu pretiahnuť nie za prvú krízu, ale až za druhú alebo aj tretiu. Pravda, musíš poznať svoje možnosti a neriskovať zranenie alebo inú ujmu na zdraví (znie to ako blbý žart, ale viem aj o chlapovi, čo do pytla búšil toľko, až nakoniec omdlel). Potom sa zábava na pytli končí, rukavice a bandáže dole, ruky nachvíľu pod ľadovú vodu a potom poctivý statický strečing.
Tož... takto nejako ma to kedysi učili a takto nejako to robím dodnes, keď si nájdem čas, aby som sa mohol zavrieť do gymu. Rozumiem tomu, prečo to treba robiť práve tak ako popisujem, ale nedokážem povedať, či je to tá najsprávnejšia, či dokonca jediná správna cesta. Viem však o nej, že funguje. Pravda, treba dodržiavať aj niektoré iné pravidlá. Napadajú mi aspoň tieto:
a) Mať odolné hánky a otužovať si ich, je síce žiaduce, ale to neznamená, že je blbosť nosiť bandáže a rukavice. Naopak!
b) Ak to myslíš s prácou na pytli vážne, treba si vedieť správne zaviazať bandáže a poriadne zatiahnuť rukavice. Bandáže sa dajú viazať viacerými spôsobmi, na YouTube nájdeš kvantum inštruktáží.
c) Bandáže môžu ísť na ruku už v šatni, ale rukavice určite nie! Tie si nasaď až po strečingu, keď si poriadne ponaťahuješ aj ruky. Predídeš blbým zraneniam prstov, záprstných kostičiek, zápästia, chrupaviek a šliach.
d) Rukavice aj s bandážami musia ísť z rúk čo najskôr po práci na pytli a ruky by mali ísť do studenej vody. Strečing až potom.
e) Ak ideš na intenzitu a/alebo silu, v žiadnom prípade neexperimentuj. Používaj len tie údery a kopy, ktoré máš dobre zažité. Ak sa učíš niečo nové, najprv sa to nauč len pomaličky naznačovať, uvedomuj si pritom všetky pohyby, ktoré musíš vykonať a vykonaj ich poriadne. Pozvoľna pridávaj silu, ale stále dbaj na to, aby si tie pohyby neodflákol.
f) Po ruke máš uterák, flašku s pijatikou (preferujem ionťáky, určite žiadny energy drink!) a je dobré mať prísun čerstvého vzduchu, čo je však v niektorých gymoch luxus.
g) Uvažujem čo ešte... je toho isto oveľa viac.
Huh, trocha som sa rozpísal. Azda ti to aspoň trocha pomôže. Nie som žiadny sensei, ale keď to po sebe čítam, napĺňa ma to optimizmom, že ti nemotám hlavu a nevypisujem totálne bludy. Nedovolím si však tvrdiť, že to, čo ti radím, je jediný správny spôsob a ani, že sa nenájde niekto, kto ti poradí, ako robiť veci ešte lepšie.